Plus d’un français sur deux n’est pas satisfait par son sommeil. Près de 20% de la population souffre d’insomnies et 10% présente un trouble du sommeil. Or, la qualité du sommeil joue un rôle primordial dans le déroulement de la journée du lendemain. N’ayant malheureusement pas l’opportunité de voyager dans le temps et de revivre une seconde fois notre journée pour l’améliorer comme le héros du film « About Time », il est préférable d’optimiser son sommeil.

Welcome to the Jungle vous délivre des conseils pour améliorer votre repos, créer votre sleeping routine et ainsi terminer vos journées sereinement.

Pourquoi se créer une sleeping routine ?

Les avantages d’un bon repos

Une nuit réparatrice stabilise la sensation de satiété, renforce la vigilance et le niveau d’énergie du lendemain, optimise l’efficacité de la mémoire ou encore favorise la bonne humeur. En effet, la réduction du temps de sommeil bouleverse le tempo physiologique des hormones impliquées à la fois dans la régulation du sommeil et dans le métabolisme énergétique. Pour favoriser un sommeil réparateur, il est préférable de prendre des bonnes habitudes et d’arrêter de boire du café 6 heures avant d’aller se coucher, 3 heures avant pour l’alcool ou encore de ne plus faire d’activité sportive 2 heures avant. Au-delà de ces réflexes à adopter, une routine dédiée pour bien clôturer la journée et préparer celle qui s’annonce vous aidera à dormir sur vos deux oreilles.

Les avantages d’ancrer une routine

Si le terme « routine » peut sembler rébarbatif, la mise en place d’un rituel favorise le bien-être et agit comme un rempart à la procrastination (à lire : 8 conseils testés et approuvés pour enfin arrêter de procrastiner) qui donne une mauvaise image de soi. L’habitude prise grâce à une routine demande moins d’énergie et d’attention qu’une action ordinaire. En effet, plus besoin de puiser dans votre réservoir à motivation et de péniblement actionner votre volonté car un automatisme ne génère aucune question. En témoigne Marc Zuckerberg connu pour s’habiller pareil tous les jours car cela lui fait « une décision de moins à prendre ». 

Le cerveau mettrait au minimum 3 semaines à ritualiser et rendre automatique un nouveau comportement. En effet, dans les années 60, le docteur Maxwell Maltz, spécialisé en chirurgie plastique décrit des expériences et rapporte dans son best-seller de développement personnel Psycho-cybernétique que « les phénomènes observés (…) semblent indiquer qu’on a besoin au minimum de 21 jours pour faire disparaître une vieille image mentale et en créer une nouvelle. » Dès lors, vous n’avez plus qu’à tenir le coup trois semaines et votre sleeping routine ne sera plus un effort quotidien ! Votre routine du soir une fois installée, permettra de signifier à votre corps et à votre esprit qu’il est temps d’aller se coucher.

8 bonnes pratiques à inclure dans votre sleeping routine

« Nous sommes ce que nous répétons sans cesse. L’excellence n’est donc pas un acte mais une habitude » - Aristote

Votre sleeping routine peut allier diverses techniques et astuces qui vont jouer sur votre physique, sur votre mental ou les deux.

1. Baissez la température de votre chambre

Aérez votre chambre avant de dormir en hiver et investissez dans un climatiseur l’été. En effet selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) la température idéale pour bien dormir se situe entre 16 et 18 degrés. L’enquête « Sommeil et environnement » menée par l’Institut en 2013 précise que le corps serait plus vulnérable aux excès thermiques pendant le sommeil car ses mécanismes de régulation marchent alors moins bien. Pour s’endormir et avoir un sommeil de qualité il faudrait donc perdre 1 degré de température corporelle. Certains réveils intelligents tels que SleepCompanion & HugOne ont même intégré la notion de température dans leurs analyses du sommeil.

2. Éteignez vos lumières et limitez votre temps d’exposition

Évitez la lumière vive et les écrans une bonne heure avant d’aller vous coucher. Les français passent en moyenne 5,7 heures par jour devant des écrans (télévision, smartphone, ordinateur, tablette…) soit près de 40 heures par semaine. Or de nombreuses études ont montré que la lumière bleue provenant de écrans inhibe la production de mélatonine, hormone du sommeil nécessaire à l’endormissement. La nuit tombée, elle envoie donc des mauvais signaux et désoriente notre horloge biologique. Pour aller plus loin et limiter son exposition, des lunettes qui filtrent une partie des rayons nocifs de la lumière bleue sont désormais en vente chez les opticiens.

3. Douchez-vous en fin de journée

Selon une étude, un bain ou une douche chaude le soir améliore la qualité du sommeil et favorise l’endormissement. Un geste simple à réaliser. Prenez la une heure au minimum avant de vous coucher pour que votre température corporelle ne soit pas trop élevée.

4. Tenez un journal

« N’est-ce pas agréable de penser que demain est un jour nouveau sans aucune erreur dedans encore ? » - L.M. Montgomery, écrivaine canadienne

Écrivez ce qui vous est arrivé dans la journée (évènements marquants, vos réflexions…). Profitez-en pour faire le point et vous « réinitialiser ». Chaque soir vous pouvez tourner la page, finir un chapitre et en commencer un autre. Cette pause est bénéfique pour votre cerveau qui peut alors digérer les apports de la journée et créer des résultats positifs. Écrire vous aidera à prioriser, clarifier votre pensée et accomplir vos tâches les plus importantes.

5. Pratiquez la gratitude

« La gratitude n’est pas seulement la plus grande des vertus mais également le parent de toutes les autres » - Cicéron

Listez trois pensées positives par jour. Dites merci plus souvent pour éprouver plus de reconnaissance dans votre vie. Faites-le de façon sincère, peu importe si l’accomplissement est minime. Ceux qui expriment constamment de la gratitude développent de plus haut niveau de conscience envers toutes les choses dans leur vie pour lesquelles ils peuvent être reconnaissant. C’est simple, quand on exprime sa gratitude, elle grandit. Vous aurez alors plus de chance de donner aux membres d’une tribu l’envie de collaborer avec vous.

Plus encore, cet exercice vous permettra d’améliorer votre vue d’ensemble et de ne pas broyer du noir dès que vous avez un coup de mou (à tout hasard, le dimanche soir ou le lundi soir). Il vous suffira de vous replonger dans les notes des derniers jours pour instantanément vous remémorer le chemin positif parcouru.

6. Anticipez sereinement votre journée du lendemain

Préparer votre réveil, la veille avant de vous coucher. Dressez votre To Do List du lendemain et écrivez trois choses que vous souhaitez accomplir. En effet, le bon déroulé de votre matinée est lié à sa préparation la veille au soir. Pour en apprendre plus sur les meilleurs morning routine pour bien démarrer la journée, cliquez ici.

7. Soyez constant

Gardez le rythme ! Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures tous les jours : le week-end comme la semaine. Vous éviterez le jet lag causé par la disruption de votre cycle de sommeil. Pour plus d’efficacité, de nombreux objets connectés et applications vous aident à monitorer votre sommeil facilement ( Sleep Cycle, Better Sleep, Sleep Time…).

8. Testez le Yoga Nidra

Si les bienfaits de la méditation au travail ne sont plus à prouver, le Yoga Nidra, exercice de méditation, peut vous aider à trouver un sommeil profond et durable. L’actrice et gourou du lifestyle Gwyneth Paltrow fait désormais du sommeil sa priorité et a adopté la tendance « CleanSleep ». Elle vante sur son blog GOOP les mérites du Yoga Nidra. Cette technique de relaxation permet de relâcher les tensions musculaires et émotionnelles pour se détendre au moment du couché et ainsi mieux dormir. Pourquoi s’en priver ?

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Photo by David Mao @Unsplash 


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