¿Problemas para dormir? Así afecta la falta de sueño a tu productividad

  • September 12, 2019

En España dormimos una hora menos que el resto de los europeos, de promedio, según la Organización Mundial de la Salud. Pero según las estadísticas, nuestros vecinos continentales tampoco aprueban: la mitad de los europeos declaran sentirse cansados en su jornada laboral y la falta de sueño es el factor más determinante. No dormir lo suficiente tiene efectos en nuestra concentración, en nuestra capacidad creativa y en nuestro ánimo: una tormenta perfecta para hundir nuestro rendimiento laboral. ¿Y si para mejorar nuestra productividad y nuestra felicidad en el trabajo, bastase con dormir más?

¿De dónde viene el problema?

No existe un número de horas de sueño recomendadas, ya que la cantidad de sueño que necesitamos dependerá, entre otros factores, de nuestra edad y de nuestra fisiología. Por lo general, la National Sleep Foundationrecomienda entre siete y nueve horas diarias de sueño para las personas de entre 18 y 64 años. Pero un alto porcentaje de españoles nos quedamos por debajo. Factores culturales, como la hora de la cena o el prime time televisivo, en horas posteriores a las de otros países europeos, acortan nuestro tiempo de sueño desde hace décadas.

Este problema se ha agravado recientemente con el uso de los teléfonos móviles. Antes era la televisión lo que nos mantenía despiertos más de lo que nos convenía; ahora es ese último vistazo a las redes o a los mensajes que puede acabar durando horas. Numerosos estudios demuestran que usar el teléfono antes de dormirnosincrementa de forma sustancial el tiempo que necesitaremos para quedarnos dormidos. La luz azul que emiten las pantallas altera nuestros ritmos circadianos (los cambios físicos y mentales que siguen ciclos diarios), bloquea la secreción de melatonina (la hormona que regula los ciclos del sueño) y confunde a nuestro cerebro, lo que provoca que estemos en estado de alerta en el momento de la vigilia.

Consecuencias para el trabajo de la falta de sueño

Si tenemos en cuenta que dormir es tan vital hidratarse o alimentarse, entenderemos que la falta de sueño tiene consecuencias. Desde el impacto sobre nuestra salud, como el aumento de las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas o la aparición de dificultades para generar recuerdos, hasta los problemas en nuestro día a día, como el hecho de que seamos más propensos a cometer descuidos más o menos graves.

Además, hay una relación directa entre la cantidad y calidad del sueño y nuestra capacidad para aprender cosas nuevas, concentrarnos y absorber información. Por lo que, en el trabajo, no dormir el tiempo suficiente provoca:

Falta de concentración

Comenzar el día con déficit de sueño acarrea una considerable caída de nuestra capacidad de concentración. Dormir poco nos lleva a ser menos capaces y resolutivos y provoca pérdidas de atención: nos distraemos más porque resulta más complicado mantenerse concentrado cuando estamos cansados.

Pérdida de memoria

No dormir las horas suficientes provoca que la cantidad de información que podemos tener en mente al mismo tiempo se reduzca, lo que lleva a que nuestra memoria empeore notablemente. En el entorno laboral, significa olvidar tareas que teníamos pendientes o las peticiones que ha podido hacernos un compañero o incluso un superior. En resumen: la falta de sueño nos convierte en peores trabajadores.

Menos productividad

Si la falta de concentración y la pérdida de memoria nos llevan a acabar saltando de una tarea a otra, la consecuencia directa (y puede que la más visible) será nuestra incapacidad para ser productivos en el día a día. En el mejor de los casos, esta falta de productividad originará retrasos, y trabajos inacabados o mal resueltos en el peor de los escenarios, con los consiguientes problemas para la empresa o incluso para nuestra carrera profesional.

Ponle solución: 5 consejos para dormir más y mejor

¿Has detectado que tienes un problema? No temas, nunca es tarde para mejorar la cantidad y la calidad de tu sueño y, por tanto, para ganar en energía y mejorar tu rendimiento en el trabajo. Apunta estos consejos:

  1. Aleja ese teléfono de la mesita de noche. Si no estás seguro de tener una férrea voluntad de no usar el móvil a partir de cierta hora, te recomendamos acompañarla con las herramientas que ofrecen las aplicaciones o los propios smartphones, que permiten fijar un tiempo de uso máximo diario o un intervalo en el que no puedes utilizar casi nada. La otra opción es aplicar una medida tan espartana como efectiva: dejar el móvil en el salón, lejos de la cama.

  2. Establece rutinas. Acostarte y despertarte cada día a la misma hora generará una rutina que te ayudará a quedarte dormido y evitar las noches en vela. Del mismo modo que ordenas el salón de tu casa o tu despacho, es importante ordenar tus rutinas diarias.

  3. Ojo con la cafeína. Y con la teína. También con el alcohol y cualquier bebida estimulante, especialmente las bebidas energéticas. ¿Dudas si tomarte o no ese café vespertino? Pues ten en cuenta que los efectos de la cafeína pueden durar hasta nueve horas en el cuerpo de un adulto: lo suficiente para arruinarte la noche.

  4. Lee… en papel. Una práctica muy recomendable es reemplazar un hábito nocivo por otro inocuo. Si estás demasiado acostumbrado a meterte en la cama ojeando la pantalla del móvil, ¿qué tal si pruebas a cambiar la pantalla por un libro en papel? Se aceptan libros electrónicos, pero no tabletas ni móviles. El motivo: los primeros no emiten luz azul, los segundos sí. Y hay más: con los primeros solo podemos leer, mientras que con los segundos estamos peligrosamente cerca de ciertas aplicaciones (esa película ya la hemos visto… y termina mal).

  5. Prioriza el sueño. Normalmente nuestro día se compone de multitud de tareas. Intentamos encajar todas las que podemos, aunque esto signifique tener que encargarnos de algunas de ellas a horas intempestivas. La causa es que contamos con las horas de sueño como un mal necesario, en lugar de como una tarea cuyo tiempo no debemos acortar. El sueño debes entenderlo como un tiempo sagrado que no es más que una inversión en ti mismo.

Foto de WTTJ

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Javier Lacort

Redactor freelance especializado en tecnología y startups

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